24 марта 2021
Профилактика дефицита макро- и микронутриентов в период ранней весны. Оптимальные источники. Правила выбора витаминных к
Недостаточное потребление витаминов и микроэлементов наносит существенный ущерб здоровью: снижает физическую и умственную работоспособность, сопротивляемость различным заболеваниям, приводит к нервно-эмоциональному напряжению и стрессам, повышает профессиональный травматизм, чувствительность организма к воздействию радиации, сокращает продолжительность активной трудоспособной жизни. Организм человека не вырабатывает микронутриенты и должен получать их в готовом виде с пищей, причём способность запасать микронутриенты впрок на долгий срок у организма отсутствует. Поэтому они должны поступать регулярно, в полном объёме и количествах, соответствующих физиологической потребности человека.
Важно сохранять максимальное разнообразие пищевых продуктов - источников белков, жиров, углеводов и микронутриентов, обеспечивать потребление воды около 2 л в день.
Основным источником белка являются мясо и мясопродукты (говядина, курица, нежирная свинина, печень говяжья, мясные консервы), рыба и морепродукты (треска и другая рыба, кальмары, рыбные консервы), яйца, сыр, молочная продукция (молоко, кисломолочные продукты, главным образом творог и сыр), горох и фасоль, хлеб.
Полиненасыщенные жирные кислоты также являются необходимыми элементами рациона питания, они содержатся в растительных маслах, сельди, скумбрии, лососе, форели.
Не следует забывать и о сложных углеводах (пищевых волокнах) и обязательно употребляйте в пищу крупы (гречневую, овсяную), отруби, хлеб цельно зерновой, овощи, бобовые, фрукты.
Что касается витаминов, то витамин C содержится в шиповнике, сладком перце, капусте (брюссельской, цветной, белокочанной, в том числе квашеной, томатах, смородине черной, листовых салатах в цитрусовых.
Витамины группы В:
-
B1 - хлеб (особенно из муки грубого помола), бобовые, крупы (гречневая, овсяная, пшенная), свинина, печень говяжья, дрожжи пекарские
-
B2 - крупа (гречневая и овсяная), молоко и кисломолочные продукты, печень говяжья, сыр, творог, яйца, рыба, мясо, птица, пекарские дрожжи.
-
B6 - мясо, печень говяжья, птица, бобовые, крупы, овсяные хлопья, хлеб, пекарские дрожжи.
-
B12 - печень, субпродукты мясные (почки, сердце), мясо, яйца.
Основными источниками витамина PP являются крупы гречневая и овсяная, мясо, птица, печень говяжья, рыба, бобовые, хлеб, пекарские дрожжи.
Фолиевая кислота содержится в зеленом салате, цветной капусте, спарже, шпинате, печени говяжьей, сыре, грибах, орехах.
Биотин содержит куриное яйцо, печень говяжья, сыр, пшеничные отруби, пекарские дрожжи, орехи.
Источниками витамина A являются рыбный жир, масло сливочное, яйца, печень говяжья.
Витамин E мы получаем, употребляя в пищу растительные масла, орехи, бобовые.
Основными источниками витамина D являются печень трески, рыба, масло сливочное, яйца.
Кальций содержится в молоке и кисломолочных продуктах, твороге, сыре.
Фосфор - в сыре, твороге, мясе, птице, рыбе, крупах, бобовых.
Основными источниками калия являются картофель, сухофрукты (изюм, курага, инжир, чернослив), бобовые, орехи, яблоки.
Магний наш организм получает из бобовых, хлеба с отрубями, орехов, сухофруктов (курага, чернослив, инжир).
Источниками железа являются все виды мяса, печень говяжья, грибы.
Цинк содержится в говяжьей печени, мясе, сыре, бобовых и орехах.
В рыбе и морепродуктах, в морской капусте содержится йод.
Марганец есть в овсяной крупе, фасоли, сыре, хлебе пшеничном, орехах, мясе, шпинате, горьком шоколаде.
Основными источниками селена являются макаронные изделия из пшеницы твердых сортов, мясо, морская рыба и морепродукты, хлебобулочные изделия, чеснок, желток куриных яиц.
Рацион питания современного человека не позволяет полностью удовлетворить его потребности в биологически активных веществах (витаминах, микро- и макроэлементах, биосорбентах и иных незаменимых микронутриентах), что приводит к повышению риска развития разнообразных патологий органов и систем организма.
Использование обогащенных продуктов питания и БАД помогает восполнить дефицит микронутриентов у современного человека, позволяет улучшить состояние здоровья и уменьшает риск развития некоторых заболеваний.
БАД используются в качестве дополнительного источника пищевых и биологически активных веществ в целях оптимизации углеводного, жирового, белкового, витаминного и других видов обмена веществ при различных функциональных состояниях, для нормализации и/или улучшения функционального состояния органов и систем организма человека, в том числе для снижения риска заболеваний, а также для нормализации микрофлоры желудочно-кишечного тракта в качестве энтеросорбентов.
Какие добавки покупают чаще всего? На первом месте стоят поливитамины/минералы, на их долю приходится около 32% от всех приобретаемых БАД. Далее идет кальций (12%), за ним следуют добавки омега-3/рыбий жир (10%), затем разнообразные растительные БАД, пробиотики, мелатонин и коэнзим Q10.
Часто один или насколько БАД включают в свой рацион люди, которые хотят оставаться в хорошей физической форме и вести здоровый образ жизни. При этом выбор конкретных БАД основывается на рекламе, отзывах других покупателей, либо на доступной информации о свойствах отдельных ингредиентов, входящих в состав БАД.
Итак, если вы хотите принимать какие-либо биологически активные добавки, прежде всего, проконсультируйтесь со своим врачом.
Врач имеет больше информации о качественных БАД, а также подскажет, какие именно БАД лучше всего подходят именно вам в зависимости от вашего возраста, пола, образа жизни, состояния здоровья, диеты, принимаемых лекарств.
